Тем, кто мечтает похудеть, приходится тяжко. Ежедневные ограничения, строгие диеты и тяжелые спортивные тренировки – все это способно свести с ума и сломить волю даже самого целеустремленного человека. Сегодня мы поговорим о том, как питаться, чтобы не только избавиться от лишнего веса, но и укрепить здоровье.

Девушки, которые предпочитают не завтракать, у нас для вас плохие новости. Правильно сбалансированный завтрак – это то, что необходимо вашему организму для поддержания обмена веществ на нормальном для здоровья уровне. Вам необходимо завтракать каждый день, в том числе потому, что съедая необходимое количество белков и углеводов утром, вы будете чувствовать себя менее голодными за ужином! Вот такая интересная зависимость. Попробуйте позавтракать завтра утром, и вы обнаружите, что вечером вы съедите намного меньшее количество еды. А значит – ночью ваш организм будет тратить меньше энергии на переваривание пищи и больше отдыхать.
Что именно стоит кушать на завтрак? Утром организм нуждается в большом количестве белков и сложных углеводов. Для тех, кто только начал разбираться в тонкостях диеты, будет важно узнать, что углеводы делятся на быстрые и сложные. К быстрым углеводам относится сладкое, выпечка, сдоба (пирожные, тортики, конфеты) – все эти продукты быстро усваиваются в организме, растворяясь и попадая в кровь за считанные минуты. Быстрые углеводы хорошо подходят в ситуациях, когда вам необходимо экстренно повысить уровень глюкозы в крови. Например, при стрессовой ситуации или под влиянием больших и незапланированных физических нагрузках. Однако быстрые углеводы могут серьезно навредить вашему здоровью, если ими злоупотреблять. Сладкоежки, любители тортиков и пирожных, которые предпочитают съесть шоколадку вместо того, чтобы полноценно пообедать, сильно рискуют набрать лишний вес.
Сложные углеводы, в отличие от быстрых, действуют абсолютно иначе. Они долгое время усваиваются организмом, гарантируя длительное и непрерывное поступление глюкозы в кровь. К сложным углеводам относится черный хлеб, овсянка, геркулес, злаки. В детстве, родители не зря кормили нас разнообразными кашами на завтрак. Каши, содержащие в себе перемолотые злаки, являются неоценимым источником поступления в организм сложных углеводов. В последнее время в продаже присутствует большое количество разнообразных злаковых каш, содержащих как одну злаковую культуры, так и несколько (3 злака, 5 злаков, мюсли, геркулес). В некоторые добавляют сухофрукты, которые также являются ценным источником глюкозы для организма, при этом не содержат сахара.
Итак, мы выяснили, что в завтраке обязательно должны присутствовать сложные углеводы, такие, как злаковые каши и черный хлеб. Однако, это еще не все. Для людей, особенно для тех, кто испытывает большие физические нагрузки, жизненно важно получить с утра необходимое количество белка. В каких продуктах содержится белок? Перед тем, как обсуждать продукты, содержащие белок, важно упомянуть о том, что белки бывают животного и растительного происхождения. Животные белки важны для человека, однако злоупотреблять ими не стоит. Гораздо полезнее включать в свой рацион как можно больше белковой пищи растительного происхождения.
К животным белкам относится мясо, молоко, яйца (куриные и перепелиные), творог, кефир, сыр и прочие молочные продукты. Крайне не рекомендуется употреблять большое количество коровьего молока каждый день. Дело в том, что по своим свойствам, коровье молоко значительно отличается от человеческого, на котором мы выросли. Белок, содержащийся в коровьем молоке, называется казеин. Казеин тяжело усваивается организмом, а в больших количествах его потребления, частично расщепленные молекулы частично попадают в таком виде в кровь, где накапливаются и вызывают тяжелые расстройства здоровья. Поэтому не злоупотребляйте молоком.
Что касается яиц, то куриные яйца сами по себе достаточно питательны, однако большая часть белка имеет свойство распадаться под температурной обработкой. Учитывая, что многие из нас употребляют куриные яйца в вареном или жареном виде, полезность их относительно невысока. Как альтернатива куриным яйцам, попробуйте перепелиные. По своему составу они намного полезнее куриных, при этом перепелиные яйца можно смело употреблять в сыром виде, так как их скорлупа плотнее и не пропускает возбудителей инфекционных заболеваний таких, как сальмонелла. Главное, хорошо промыть перепелиное яйцо холодной водой. Три-пять перепелиных яиц за 10-15 минут до завтрака обеспечат ваш организм хорошей порцией белка.
В качестве дополнительного источника белка съедайте на завтрак 100 грамм не жирного творога. В отличие от яиц, творог будет расщепляться в организме долгое время, и обеспечит поступление белка в кровь в течение длительного периода после приема пищи.
Сладкоежки – радуйтесь! Последним, но не менее важным компонентом завтрака является сладкое. Однако речь не идет о сахаре, пирожных и тортиках. Такие продукты, как яблоки, груши, сухофрукты – способны обеспечить ваш мозг хорошим зарядом глюкозы и помочь проснуться утром. Глюкоза очень важна для вашего самочувствия, а употребление на завтрак продуктов, содержащих фруктозу (которая в организме превращается в глюкозу) – очень важно для качественной жизни в течение дня. Важно помнить, что фрукты перевариваются не в желудке, а в кишечнике! Поэтому употреблять их необходимо перед едой, хотя бы за 15 минут. Попадая в кишечник, фрукты не только насыщают наш организм глюкозой, но и очищают его от шлаков и продуктов распада, накопившихся за ночь. Съедайте яблочко за 15 минут до завтрака, и ваш организм скажет вам спасибо.
Как насчет такого любимого многими напитка, как кофе? Повальная мода на черный кофе без сахара, а также на различные сублимированные и растворимые варианты этого напитка захлестнула нас вот уже много лет назад. Поклонники кофе уверены в том, что этот напиток помогает им проснуться, чувствовать себя бодрыми и работоспособными. Любители кофе часто не завтракают, ограничиваясь половинчатыми решениями вроде бутербродов или сладкого. Сам по себе кофе – неплохой стимулятор, поскольку он содержит кофеин. Попадая в кровь, кофеин действует, как самый настоящий энергетик – поднимает температуру тела, усиливает кровоток и придает ощущение энергии каждому вашему движению. Однако, как и любой энергетик, кофеин не несет в себе каких либо полезных и питательных веществ организму. Поэтому, когда его действие заканчивается, вы начинаете чувствовать себя еще более уставшим и разбитым, чем до его приема. Если вы являетесь закоренелым фанатом кофе, то рекомендуем отказаться от растворимого кофе в пользу свежемолотого. Потратьте пять минут на то, чтобы сварить себе кофе, вместо того, чтобы пить растворимый – это будет намного полезнее для вашего организма. Любители черного кофе – будьте осторожны. Частое употребление такого крепкого напитка может оказаться фатальным для вашего сердца. Переходите на кофе с молоком или сливками, а лучше всего – вообще откажитесь от кофе. Избавиться от кофейной зависимости вам поможет какао. Попробуйте выпивать кружку горячего какао вместо кофе. Вы увидите, что какао позволит вам быть не менее работоспособным и просыпаться не менее легко, чем от чашки кофе.
Итак, мы узнали о том, что ежедневный завтрак, состоящий из фруктов, каши, черного хлеба и белка, гарантирует насыщение организма полезными веществами в течение дня, придаст вам силы и поможет проснуться. Но самое главное – полноценный завтрак поможет вам съедать меньше за ужином!
Разобравшись с тем, что есть на завтрак, а чего – нет, поговорим об обеде. Вообще, количество приемов пищи должно составлять хотя бы 4 в день. А лучше и все пять. При этом порции желательно уменьшать, другими словами – лучше есть чаще, но меньше, чем объедаться дважды в день. В этой связи люди, которые «постоянно едят» рискуют заработать ожирение намного меньше тех, кто кушает редко, но много. На работе часто возникают такие ситуации, когда очень хочется кушать, но до обеда еще полтора-два часа. Что же делать? Для такого случая лучше держать рядом кусочек черного горького шоколада. Он придаст вам силы и поможет продержаться до обеда. К тому же, от горького шоколада вы не потолстеете.
Человеческий организм на 80% состоит из жидкости. Как, по-вашему, из чего должен состоять наш ежедневный рацион? – Из продуктов, на 80% содержащих воду. Не зря нам с детства внушали: «Не ешь всухомятку!». Организм должен получать 2 литра жидкости ежедневно, при этом ошибаются те, кто предпочитает пить чай сразу после еды. Попадая в организм сразу после еды, жидкость разбавляет желудочный сок, замедляя, таким образом, процесс пищеварения. Выпив пару пиалушек чая после обеда, вы обрекаете свой желудок на мучительное и долгое переваривание пищи вплоть до самого вечера. Тем, кому знакомо чувство тяжести в животе, стоит всерьез задуматься о том, чтобы прекратить напиваться чаем во время или сразу после еды.
Что же кушать на обед, чтобы не есть всухомятку, но обеспечивать поступление жидкости в свой организм? Ответ прост: ешьте суп! Суп является одним из самых полезных блюд на свете. Во-первых, он обеспечивает организм жидкостью. Во-вторых, продукты, содержащиеся в жидкости, перевариваются дольше и обеспечивают ощущение сытости длительное время. В-третьих, суп полезен для желудка, потому что жидкость, содержащаяся в нем, помогает в профилактике таких заболеваний, как гастрит и язва желудка. В качестве дополнения к супу, съедайте в обед блюда, содержащие большое количество растительного белка. К ним относятся фасоль, маш, соевое мясо, сыр тофу, спаржа и брокколи. Все зеленые овощи содержат в себе большое количество белка, и чем овощ зеленее, тем больше в нем белка. Поэтому за обедом съедайте побольше зелени.
После работы, до момента ужина обычно проходит полтора-два часа. Это значит, что многие из нас привыкли ужинать не раньше 8 часов вечера. Это очень плохо. Как уже было сказано, еда, попадающая в организм перед сном, будет всю ночь перевариваться. А значит, вы не сможете полноценно отдохнуть, и проснетесь уставшим. В идеале, необходимо ужинать сразу после работы. Для тех, кто не имеет возможности это сделать, постарайтесь брать с собой из дома некоторое количество питательной еды, которую вы сможете съедать в течение небольшого времени сразу после окончания рабочего дня. После этого, добравшись домой, вы не будете чувствовать «зверского» аппетита, и не станете переедать за ужином.
Очень важно, чтобы ужин был легким. Это не значит, что вы должны оставаться голодным. Ужинайте столько, чтобы не чувствовать голод ночью. Однако, выбирайте те продукты, которые будут максимально легко усваиваться организмом без серьезных энергозатрат. К ним относится вся линейка кисломолочных продуктов: кефир, творог, сыр. В этой связи, ужин очень напоминает завтрак – он должен содержать в себе белки, углеводы и глюкозу. Однако, в несколько ином соотношении. Белки на ужин должны быть исключительно растительного происхождения, а количество сложных углеводов необходимо сократить до минимума. Зато фруктов можете съесть побольше – яблоки, груши, бананы, абрикосы – все это восполнит дневные потери глюкозы и придаст вам ощущение сытости.
Таким образом, ужинать рекомендуется легко, но полезно: небольшой перекус сразу после работы, а вечером – творог плюс фрукты (или сухофрукты). И помните: никакого чая во время еды или сразу после нее!
Начните полезно завтракать, здорово обедать и сбалансированно ужинать, и вы заметите, как ваше самочувствие пойдет в гору, а неприятные симптомы переедания – тяжесть в животе, плохой сон, изжога и вздутие – исчезнут сами собой! Кушайте полезно и будьте здоровы!
Источник: www.uzdaily.uz