Для начала, важно понять суть обмена веществ в нашем организме. Как вы знаете, большую часть питательных веществ мы получаем из пищи. То, чем мы питаемся и как мы питаемся – напрямую влияет на качество нашей жизни и наше здоровье. Хорошая поговорка: «Ты – это то, что ты ешь». Я с ней полностью согласен. Многим свойственно питаться – чем попало, а потом, с возрастом, они удивляются, что врачи находят у них какие-то «болячки». Но сегодня мы будем говорить о пище, применительно к спортивным тренировкам.
Все знают, что поддержание формы тела зависит от физических нагрузок. Чем усерднее вы тренируетесь – тем лучше выглядит ваше тело. Однако оказывается, что далеко не все придают значение второй составляющей идеальной фигуры: правильному питанию.
Основа нашего организма – клетки. Все наши клетки состоят из материала под названием «белок». В состав белка входит углерод, азот, кислород и другие элементы. Молекулы белков состоят из аминокислот. Аминокислоты – это самые первоначальные, основные элементы, фундамент и строительный материал белка. Аминокислоты формируют белок, из белка формируются клетки, ткани и органы нашего организма. Также белки участвуют в самом процессе жизнедеятельности. Например, всем известный гемоглобин – разносит по крови кислород, а инсулин – обеспечивает обмен глюкозы в организме.
Всего в состав белков входят 25 различных аминокислот. Из этих двадцати пяти, 8 являются незаменимыми и 4 частично заменимыми. Это значит, что незаменимые аминокислоты не вырабатываются организмом, а могут попадать в него только извне. Обмен белка в организме – это непрерывный процесс: белок постоянно создается и распадается. В случаях, когда организм не получает нужные ему аминокислоты – в нем нарушается синтез и обмен белка. Это приводит к тяжким заболеваниям, особенно в детстве.
Из всего многообразия белков, животные белки считаются самыми высоко усвояемыми нашим организмом. Усвояемость животных белков составляет примерно 80-90%. Это значит, что если вы скушаете 1 килограмм мяса за обедом, то 900 грамм растворится и попадет в организм, а остальные 100… Впрочем, вы догадываетесь, что с ними станет. При этом, растительные белки считаются менее ценными для организма, так как их усвояемость на порядок ниже. Однако последнее время среди спортсменов развивается тенденция отказа от большей части животных белков и замена их соей, растительной пищей и биодобавками.
Спортсмены, которые отказываются от мяса, обычно обращают внимание оппонентов на продукты распада животного белка – мочевину, мочевую кислоту и аммиак. Все эти три продукта являются чрезвычайно токсичными. При этом мочевая кислота и аммиак не только образуются в организме, но и уже попадают в него в готовом виде вместе со съеденным мясом. Считается, что осмотические процессы в организме животных, которые удерживали мочевую кислоту в их кишечнике, перестают работать после смерти животного. Таким образом, мочевая кислота попадает в ткани и органы животного, в том числе в мясо, которое затем мы съедаем. Более того, специфический «мясной» вкус мясу придает именно мочевая кислота. Так, например, кошерное мясо, которое распространено в еврейской кухне, отличается полным отсутствием «мясного» вкуса (хотя оно вкусное само по себе), вследствие специальной обработки по удалению крови, которой оно подвергается перед готовкой.
Помимо высокой энергетической ценности, с животными белками в организм попадают и вредные продукты распада животных белков. Таким образом, любители мяса наполняют свою кровь не только полезным строительным материалом, но и изрядным количеством продуктов его распада. При этом, потребители фасоли, маша и сои, получают меньшее количество белка за прием аналогичного количества пищи. Однако и организм свой они не «засоряют» чем попало. Представьте, с каждым съеденным кусочком бифштекса, вы заполняете свой организм мочевой кислотой и аммиаком. Все еще аппетитно?
Если в вашем рационе недостаточно белковых продуктов, что вы рискуете заболеть дистрофией, получить отеки в конечностях, расстройство пищеварения и даже сдвиг по фазе. Облысение, например, возникает, в том числе, при отсутствии в организме аминокислоты под названием цистин. А при нехватке инсулина развивается диабет. Среди белков, которые мы получаем с пищей, существуют полноценные и неполноценные белки. Полноценные белки содержат в себе весь спектр аминокислот. Как вы уже догадываетесь, таких белков не много. Поэтому важно разнообразить свое меню с тем, чтобы получать как можно больше аминокислот из различных неполноценных белков.
Другими важными элементами, от которых зависит наша энергия в течение дня, являются углеводы. Большая часть углеводов является продуктами растительного происхождения. Существуют простые и сложные углеводы, из которых первые – вредны в большом количестве, а вторые – полезны.
Углеводы мы получаем также с пищей, однако они могут вырабатываться в организме из белков или жиров. От правильности употребления углеводов, зависит такой важный показатель, как уровень сахара в крови. Глюкоза и гликоген, в которые превращается полученный в виде углеводов, сахар – обеспечивают работу мышц нашего организма. При повышенных физических нагрузках, глюкоза распадается быстрее, а появившаяся в результате ее переработки энергия – расходуется клетками организма, в том числе мышечными клетками.
Под воздействием физических нагрузок, вы можете ощущать симптомы гипогликемии – падения уровня сахара в крови: усталость, головокружение, чувство голода, желание съесть что-нибудь сладкое. Тут и кроется разница в усвоении простых и сложных углеводов. Сахар в чистом виде, который содержится в шоколаде, пирожных и тортиках – является простым или «быстрым» углеводом. Он мгновенно усваивается организмом в полном количестве и повышает уровень глюкозы в крови. Однако быстрые углеводы имеют свойство откладываться в виде жира. Употребление быстрых углеводов не может восполнить потери энергии клетками в полной мере. Поэтому такая пища может применяться в качестве дополнительной или даже экстренной еды. Но никак, не в качестве основного питания.
Основная составляющая сложных углеводов – известный всем крахмал. Он содержится в черном хлебе и злаках. Сложные углеводы медленно распадаются в организме, и обеспечивают постоянное поступление питательных веществ в кровь и клетки. Именно поэтому овсяная каша на завтрак способна придавать долгое ощущение сытости вашему организму.
Если употреблять слишком много углеводов, то они начнут откладываться в организме в виде жира. Поэтому тем, кто хочет похудеть, рекомендуют отказываться от мучного и сладкого в первую очередь. Для людей, которые боятся никогда не избавиться от жировых отложений, у нас есть хорошая новость. Этот процесс работает в обе стороны. Поэтому при недостаточном поступлении углеводов в организм, уже жир начинает распадаться, восполняя недостаток энергии.
Третьим элементом, важным для обмена веществ, являются жиры. Энергетическая ценность жира практически вдвое превышает аналогичный показатель углевода. Жир имеет свойство быстро растворяться и откладываться в жировых хранилищах нашего организма. Одним из наиболее заметных жировых «депо» является область внизу живота. При нормальном сбалансированном питании, количество жира в организме взрослого человека не должно составлять более 16% от веса всего тела. Полный отказ от любых жиров противопоказан даже при сбросе веса. Дело в том, что жиры, точнее липоиды, входят в состав многих клеток нашего организма. А полиненасыщенные жирные кислоты, которые мы получаем из растительного масла, например, очень важны для обмена веществ.
Вычислить примерное количество жира в организме можно по формуле индекса массы тела: вес поделить на рост в квадрате. То есть, если ваш рост составляет 180 сантиметров (1.8 метра), а вес – 70 кг., индекс считается так: ИМТ = 80:(1.8*1.8). При указанных нами параметрах, индекс массы тела составляет 21.6. Если полученные вами показатели ложатся в промежуток 18.5-25, значит ваш вес в норме. Все, что находится выше или ниже этих показателей – переизбыток или соответственно недостаток веса. Учтите, что расчет индекса массы тела – это лишь ориентировочный показатель.
Помимо трех «китов» обмена веществ организма, важнейшей частью его является вода и витамины. Как вы уже знаете, организм человека почти полностью состоит из воды. Это значит, что для поддержания организма в норме, вы должны получать воду постоянно. Употребление продуктов, богатых водой (фрукты, овощи) – очень хорошо сказывается на состоянии организма. В течение дня вам необходимо употреблять в пищу как можно больше насыщенных водой продуктов и избегать употребления исключительно твердой пищи.
Что происходит с организмом при голодании? В первую очередь организм расходует глюкозу, которую получает из углеводов. При полном расходе углеводов, организм старается восполнить их нехватку с помощью жиров. Начинается активное сжигание этого материала, которое длится до тех пор, пока весь жир не будет израсходован. После этого, организм принимается за белки, то есть начинает переваривать собственную мышечную ткань и органы. На этом этапе голодания, в организме уже наступают необратимые явления. Хотя проблемы могут проявиться уже на стадии сжигания жиров – ведь все это время в организм не поступает питательных веществ, а значит, их обмен нарушается. Поэтому ни в коем случае не истощайте себя голодными диетами!
Не менее опасным является и белковое голодание. При этом, даже при употреблении в пищу достаточных количеств углеводов и жиров, организм испытывает нехватку основного строительного материала. Белковое голодание также может закончиться смертью.
Если вы хотите привести свой внешний вид в норму, ваше питание должно быть сбалансированным. Завтракайте каждое утро, и не кушайте на ночь. Можете съедать кефир или творог вечером, выпивать стакан молока. Старайтесь кушать как можно чаще, но не увеличивайте общее количество съедаемой еды в день. При этом большую часть еды старайтесь съедать в первой половине дня. Не делайте больших пауз между приемами пищи – питательные вещества должны попадать в организм постоянно, чтобы вы не чувствовали сильного голода. Это способствует перееданию.
Как вы теперь знаете, нельзя полностью отказываться от жиров. Вы можете съедать сыр, яйца (желток содержит жиры), а также растительное масло, не боясь растолстеть. Вам придется отказаться от быстрых углеводов, которые откладываются в жир: сахар, искусственные сладости и мучные изделия из муки высшего и первого сорта. Допускается употребление злаков, черного хлеба – сложных углеводов. Полностью откажитесь от соли. Избавьтесь от «химии»: кетчуп, майонез, чипсы, снеки и полуфабрикаты и т.д. Забудьте про алкоголь. Многие на собственном опыте знают, что алкоголь стимулирует аппетит. Съедайте побольше фруктов и овощей. Избегайте употребления жирного и жареного. Не кушайте мясо вместе с картошкой – они несовместимы. Не пейте во время еды – это разбавляет желудочный сок. Смело кушайте рыбу, курицу, яйца, молоко, творог, яблоки, бананы, лук, морковь, болгарский перец, помидоры, огурцы, фасоль, маш, овсянку, гречку!
Эти рекомендации работают для всех: те, кто хотят поправиться, смогут набрать вес, не становясь толстым, а те, кто мечтает похудеть, смогут привести себя в форму. Помните, главное – это не навредить своему здоровью. Питайтесь правильно и будьте здоровы!
Источник: www.uzdaily.uz
